De klachten kunnen verminderen door beweging van het pijnlijke gewricht en training van de spieren daaromheen. Overbelasting moet je daarentegen voorkomen. Volgende tips kunnen helpen:

• Houd je conditie goed op peil, blijf in beweging (rust roest, zeker bij arthrose) en beweeg voldoende. Wandelen, fietsen en zwemmen genieten de voorkeur. Bewegen in groep (Fitness, volksdansen, Tai-chi...) kan leuk zijn en stimuleert bovendien om ook te gaan bewegen als je er minder zin in hebt.
• Alleen in een periode met veel pijn kan het zinvol zijn even rust te houden; probeer dit zo kort mogelijk te doen.
• Als de pijnklachten hevig blijven na enkele dagen rust, neem dan contact op met de huisarts.
• Vermijd overgewicht.
• Bij overgewicht helpt afvallen om de heup- en kniegewrichten te ontzien.
• Drink voldoende water, minstens 1,5 liter per dag.
• Draag gemakkelijke schoenen die voldoende steun geven.
• Verander regelmatig van lichaamshouding.
• Vermijd te lange autoritten. Stop regelmatig en wandel wat rond.
• Vermijd traplopen, hurken en knielen bij klachten ter hoogte van de knie en de heup.
• Bij artrose in knie of heup kan het gebruik van een wandelstok (aan de gezonde kant) de klachten verminderen.
• Probeer een voedingssupplement of geneesmiddel op basis van glucosaminesulfaat. Deze lichaamseigen stof kan wonderen doen.

In alle gevallen moet je voldoende drinken : dit is de eerste te respecteren regel. Bij ontsteking is het aangewezen verzurende voeding (zoals in citrusfruit en tomaten) te mijden en de consumptie van voedingsmiddelen rijk aan omega3 vetzuren (in vette vis zoals zalm, haring, makreel,...) te verhogen. Vergeet ook niet dat een zittend leven en overgewicht het risico op artrose negatief beïnvloeden...

In sommige gevallen is het noodzakelijk een arts te raadplegen.

Zoek zowel in de rustige als actieve fase van RA een evenwicht tussen rust en activiteit. Waar dit evenwicht juist ligt, moet je zelf bepalen. Na een tijdje kun je steeds beter inschatten of een inspanning te veel is of niet.

Enkele tips:

• Doe niet alles zelf. Door sommige taken aan een ander over te laten, kun je andere dingen wel blijven doen. Laat bijvoorbeeld iemand anders afwassen, zodat je meer energie hebt om te koken.
• Neem regelmatig pauzes. Zo voorkom je oververmoeidheid. Hoeveel pauze je nodig hebt, kun je best zelf aanvoelen.
• Wissel houdingen en bewegingen af.
• Sta op voor een drankje te halen tijdens een film.
• Zorg voor afwisseling in huishoudelijke taken. Was bijvoorbeeld eerst de glazen, droog ze af en berg ze op. Doe daarna hetzelfde voor de borden, vervolgens voor het bestek enzovoort.
• Wissel zware en lichte taken af.
• Maak een goede planning. Probeer bezigheden zoveel mogelijk over de week te verdelen. Plan ook je rustpauzes bewust in.

Pijn is een waarschuwing, een teken dat je moet oppassen. Het kan handig zijn een pijndagboek bij te houden om je lichaam en de pijn beter te leren kennen. Hierin kun je ondermeer noteren:

• waar je pijn heeft.
• hoe erg de pijn is.
• welke pijnstillers je gebruikt hebt en of ze hebben geholpen.
• in welke omstandigheden, bij welke activiteit je pijn had.

Enkele tips om pijn te verminderen of als minder te ervaren:

• Leer bewust ontspannen. Pijn is een schrikreactie. De spieren in het lichaam spannen zich op, waardoor pijn verergert.
• Let op met pijnstillers. Deze verdoezelen het ‘pijnsignaal’ waardoor je je makkelijker kan overbelasten.
• Door andere dingen te doen, kan de pijn naar de achtergrond verdwijnen. Verdiep je in een goed boek of voer een interessant gesprek. Je voelt de pijn nog wel, maar hebt er minder last van.
• Probeer enkele oefeningen uit om de pijn ‘weg te denken’.
• Denk aan leuke dingen.
• Probeer pijn voor te stellen als een voorwerp of symbool dat je vervolgens uit je gedachten bant.
• Praat niet steeds over de pijn.

Door je gewrichten te beschermen kun je achteruitgang zoveel mogelijk beperken.

• Probeer je gewrichten niet te ver te buigen of te strekken:
• Ga niet op je tenen staan om iets van een hoge plank te nemen. Gebruik een keukentrapje.
• Vermijd wring- en draaibewegingen met je handen zoals bij het schillen van groenten of fruit met een mesje.
• Vermijd plotse bewegingen zoals snel opstaan uit een stoel of snel de trap oplopen. Er komt dan teveel kracht ineens op het gewricht.
• Verdeel de belasting over meerdere gewrichten:
• Pak voorwerpen met twee handen vast.
• Verdeel het gewicht van een dienblad over je polsen en onderarmen.
• Draag een bord op je vlakke hand, in plaats van tussen duim en wijsvinger.
• Ontzie de kleine gewrichten (handen, voeten).
• Draag een tas aan je arm of over je schouder in plaats van aan je hand.
• Duw een deur open met je schouder in plaats van met je handen.
• Leun op je polsen wanneer je opstaat uit een stoel, niet op je vingers.
• Maak gebruik van hulpmiddelen zoals een keukentrapje, een elektrische blikkenopener,… .

Bij RA is het nodig dat je blijft bewegen. Onderzoek toont aan dat bewegen, zowel in de rustige als actieve fase geen schade aan de gewrichten toebrengt, maar juist leidt tot gezondheidsvoordelen. Spieren en gewrichten worden sterker en soepeler en de botten verstevigen. Op deze manier kunnen allerlei dagelijkse handelingen beter uitgevoerd worden.

Volgende regels kun je altijd toepassen, zowel in de actieve als de rustige fase van RA:

• Als de pijn tijdens de activiteit duidelijk verergert, pas dan de activiteit aan. Als de pijn daarna niet overgaat, stop dan eventueel met de activiteit.
• Als pijn langer dan twee uur na het doen van een activiteit blijft aanhouden, ben je te ver gegaan. Doe het volgende keer rustiger aan.

Geschikte sporten bij RA zijn activiteiten waarbij je gelijkmatig beweegt, terwijl je gewrichten geen grote schokken te verduren krijgen. Denk aan fietsen, wandelen en zwemmen. Enkele tips:

• Fietsen:
• Bescherm je gewrichten bij fietsen door in een lichte versnelling te fietsen en rechtop te zitten.
• Een terugtraprem is beter dan een handrem.
• Een elektrische handrem of trapondersteuning kunnen het fietsen comfortabeler maken.
• Wandelen
• Draag stevige schoenen.
• Ga wandelen op een stevige ondergrond.
• Zwemmen
• In water belast je je gewrichten weinig, ze worden ondersteund door het water.
• Zwemmen in verwarmd water kan aangenaam zijn bij pijnlijke gewrichten.
• Bij mensen met nekklachten is zwemmen niet zo geschikt. Overleg eventueel met je arts of reumatoloog.

Uiteraard kun je ook andere sporten uitoefenen. Kies voor een sport die je aankunt en waar je plezier aan beleeft. Beweeg steeds binnen je eigen grenzen. Vraag eventueel meer advies aan je reumatoloog.

Bewegen tijdens de actieve fase

• Probeer tijdens deze fase je gewrichten soepel te houden met oefeningen. Je kunt eventueel ook wat oefeningen doen om je spieren te versterken. Laat je eventueel begeleiden door een kinesist.
• Voer oefeningen wat minder lang achter elkaar uit en in een rustiger tempo.
• Het kan aangenaam zijn om de gewrichten te koelen met een koudepakking. Koelen voor het oefenen kan de pijn verminderen.

Bewegen tijdens de rustige fase

• Probeer tijdens deze fase oefeningen te doen die de gewrichten soepel houden, de spieren sterker maken en de conditie verbeteren. Deze oefeningen kun je in principe zelfstandig uitvoeren. Vraag eventueel advies aan een kinesist.
• Bouw oefeningen geleidelijk aan op en voer oefeningen geleidelijk aan iets langer en vaker uit.
• Blijf alert voor pijn en voorkom overbelasting.
• Bij pijnlijke spieren kan warmte aangenaam zijn. Ochtendstijfheid kan bijvoorbeeld sneller verdwijnen door oefeningen te doen na een warme douche of een warm bad. Ook oefenen in een verwarmd zwembad kan aangenaam zijn.

Wassen, douchen, baden

• Doe de badkamerdeur niet op slot. Mocht er iets gebeuren, dan zijn anderen direct bij je. Hang eventueel een bordje ‘bezet’ op de deur.
• Als je een persoonlijk alarm hebt, neem dit dan mee als je je gaat wassen.
• Leg een antislipmat in de douche en/of bad om uitglijden te voorkomen.
• Zorg voor voldoende handgrepen en steunpunten in de badkamer.
• Voorzie een thermostaatkraan zodat je de temperatuur van het water niet steeds moet regelen.
• Leg zoveel mogelijk benodigdheden binnen handbereik.
• Een verlengde badborstel kan handig zijn.

Aan- en uitkleden

• Zittend aankleden is vaak minder vermoeiend.
• Leg je kleren van tevoren klaar.
• Vervang kleine knoopjes door grote of vervang ze door klittenband.
• Vermijd kleding met een sluiting aan de achterzijde.
• Voorzie een ring of lus aan ritsen zodat je meer grip hebt. Je kunt de rits ook vervangen door klittenband.
• Naai eventueel twee lussen aan de binnenkant van de tailleband van een broek of een rok. Zo kun je kledingstukken makkelijker aantrekken.
• Gebruik een verlengde schoenlepel om je schoenen aan te trekken.
• Kies voor ruimvallende kledij in een rekbare stof.
• Kleed je warm genoeg aan. Kou kan er voor zorgen dat je meer last hebt van klachten.
• Zorg voor goed ventilerende kledij, gemaakt van natuurlijke stoffen zoals wol, katoen en linnen.

Voetverzorging

• Draag geen knellende kousen en sokken. Deze belemmeren de bloedsomloop.
• Draag bij zweetvoeten kousen en sokken van katoen of wol. Deze nemen vocht op.
• Spoel na het wassen je voeten steeds goed af. Droog ze vervolgens goed af, vooral tussen de tenen en bij de nagelriemen.
• Zorg voor een constante temperatuur bij een voetbad (ongeveer 37°C). Neem geen wisselbaden met warm en koud water, deze kunnen ontstekingen verergeren. Blijf niet langer dan vijf minuten in het water. Bij langer baden wordt de huid van de voeten week en kwetsbaar voor wondjes.
• Controleer je voeten dagelijks op wondjes. Gebruik een handspiegeltjes om je voetzool te controleren. Bedek eventuele wondjes met een steriel gaasje. Gebruik geen zalfjes. Wondjes die langer dan vijf dagen open zijn, laat je best controleren door een arts.
• Knip nagels recht af en niet te kort.
• Laat je voeten eventueel verzorgen door een pedicure.

Schoenen

• Een schoen met veters sluit het beste om de voeten heen en geeft het meeste steun. Wanneer veters moeilijk zijn, kies dan voor een schoen die hoog op de wreef sluit met klittenband of een gesp.
• Let erop dat de neus van de schoen voldoende breed en hoog is.
• Kies voor schoenen met een stevige hiel zodat de enkels voldoende steun krijgen. De hak is bij voorkeur niet hoger dan twee tot drie centimeter.
• Zorg ervoor dat de schoenzool goed op de voetzool aansluit. Gebruik eventueel een (op maat gemaakt) inlegzooltje.
• Koop schoenen op het einde van de dag, omdat de voeten dan vaak wat gezwollen zijn. Let erop dat de schoenen in de winkel al goed zitten.
• Wanneer je geen goed passende schoenen vindt, kan een orthopedisch schoenmaker speciale schoenen op maat maken. Vraag meer advies aan je behandelend arts.

Keuken

• Zorg voor een praktische indeling van de keuken.
• Zet alle spullen zo neer dat ze goed met twee handen te pakken zijn.
• Zorg ervoor dat alle werkvlakken op dezelfde hoogte zijn en goed aansluiten. Zo kun je voorwerpen schuiven en voorkom je onnodig tillen.
• Een hendelkraan is makkelijker te hanteren dan een gewone draaikraan.
• Zet spullen op een makkelijk te bereiken plaats, zodat je niet onnodig hoeft te rekken en strekken. Zet zware en veelgebruikte spullen zoveel mogelijk op een hoogte waar je makkelijk bij kunt. Laat uittrekbare draadmanden of laden monteren in de onderkastjes.

Koken

• Pak voor je gaat koken alle spullen die je nodig heeft.
• Polllepels, messen en dergelijke zijn makkelijker te hanteren als je er verdikkingsmateriaal omheen doet.
• In de winkel is er een groot aanbood aan reeds gewassen/geschilde/gesneden voeding.
• Kies voor verpakkingen die makkelijk te openen zijn.
• Groenten kunnen ook gekookt worden in een frituurmandje. Je tilt dit makkelijker uit de pot en hoeft de groenten dus niet af te gieten.
• Voorzie een voorraad aan kant- en klare maaltijden voor een periode dat je meer klachten hebt.
• Gebruik een antislipmatje om een pan of snijplank niet weg te laten glijden.

Wassen en schoonmaken

• Plaats de wasmachine op een verhoging van ongeveer dertig centimeter, zodat je minder moet bukken. Je kunt de was ook zittend uithalen.
• Laat de was als zoveel mogelijk van tevoren sorteren.
• Doe de strijk al zitten. Let er wel op dat de strijkplank niet te hoog staat.
• Vermijd wringen. Wring een dweil eventueel uit door hem om de kraan te wikkelen, zo heb je minder kracht nodig.
• Gebruik een borstel en blik met een lange steel.
• Gebruik eventueel een karretje om schoonmaakspullen zoals een gevulde emmer te verplaatsen.

Algemeen

Als je de ziekte van Bechterew hebt, is het belangrijk dat je veel beweegt. Door te bewegen beperk je de gevolgen van de ziekte.

• Beweging houdt de gewrichten soepel. Zo is dat kans kleiner dat je gewrichten verstijven en uiteindelijk aan elkaar gaan vastgroeien.
• Beweging houdt de spieren sterk en soepel. Hoe sterker de spieren, hoe beter ze je gewrichten beschermen.
• Beweging vergroot de longinhoud. Zo voorkom je dat het borstbeen kan verstijven.
• Beweging houdt je conditie op peil. Als je een goede conditie hebt, ben je minder snel vermoeid en kun je pijn beter verdragen.
• Beweging houdt je botsterkte op peil. Zo kun je voorkomen dat je osteoporose krijgt.
• Beweging is een goede manier om overgewicht tegen te gaan.

Hoeveel bewegen

• Voer dagelijks de oefeningen uit die werden opgesteld door de kinesist.
• Beweeg minstens een half uur per dag aan een matige intensiteit. Je mag dit ook opdelen in 2 x 15 minuten of 3 x 10 minuten. Denk aan activiteiten zoals:
• de hond uitlaten.
• met de fiets naar het werk/winkel.
• in de tuin werken.
• de trap nemen in plaats van de lift, enzovoort.
• Naast een half uurtje bewegen per dag zou je minstens drie keer per week een half uur intensief moeten bewegen of sporten. Denk aan activiteiten zoals stevig wandelen of fietsen, zwemmen, enzovoort.

Aandachtspunten

Welke sport het best bij je past, hangt onder meer af van je persoonlijke voorkeur en conditiepeil.

Er zijn twee algemene regels die gelden voor mensen met de ziekte van Bechterew:

• Vermijd piekbelastingen. Langere tijd rustig bewegen is beter dan steeds kort en intensief bewegen.
• Zorg voor een goede houding.

Let op je grenzen. De vuistregels zijn:

• Als de pijn tijdens de activiteit duidelijk verergert, pas dan de activiteit aan. Als de pijn daarna niet overgaat, stop dan eventueel met de activiteit.
• Als pijn langer dan twee uur na het doen van een activiteit blijft aanhouden, ben je te ver gegaan. Doe het volgende keer rustiger aan.

Welke sporten

Enkele voorbeelden:

Geschikte sporten
Wandelen, zwemmen, fietsen, aquagym, volleybal, badminton, yoga, tai chi,…

Ongeschikte sporten
Squashen, rugby, voetbal, wielrennen, hockey,…

Overleg eventueel met je arts wat al dan niet kan in je situatie.

Wassen, douchen, baden

• Een warme badkamer maakt het wassen en het douchen aangenamer.
• Leg een antislipmat in de douche en/of bad om uitglijden te voorkomen.
• Zorg voor voldoende handgrepen en steunpunten in de badkamer.
• Voorzie een thermostaatkraan zodat je de temperatuur van het water niet steeds moet regelen.
• Leg zoveel mogelijk benodigdheden binnen handbereik.
• Als je je schouders moeilijk kunt bewegen, kan een badborstel met verlengde steel handig zijn.
• Er bestaan voetenwassers voor het wassen en drogen van voeten en tenen.
• Voor het kammen van je haren kan een verlengde haarkam handig zijn.

Voetverzorging

• Spoel na het wassen je voeten steeds goed af. Droog ze vervolgens goed af, vooral tussen de tenen en bij de nagelriemen.
• Zorg voor een constante temperatuur bij een voetbad (ongeveer 37°C). Neem geen wisselbaden met warm en koud water, deze kunnen ontstekingen verergeren. Blijf niet langer dan vijf minuten in het water. Bij langer baden wordt de huid van de voeten week en kwetsbaar voor wondjes.
• Knip nagels recht af en knip ze niet te kort.
• Verwijder regelmatig overmatig eelt met een puimsteen of vijl. Ga er niet aan prutsen.
• Ga niet prutsen aan een likdoorn, laat deze verwijderen door een pedicure. Gebruik geen likdoornpleisters of likdoornzalf, want deze kunnen wondjes veroorzaken.
• Draag geen knellende kousen en sokken. Deze belemmeren de bloedsomloop.
• Laat je voeten regelmatig verzorgen door een pedicure.

Schoenen

• Een schoen met veters sluit het beste om de voeten heen en geeft het meeste steun. Wanneer veters moeilijk zijn, kies dan voor een schoen die hoog op de wreef sluit met klittenband of een gesp.
• Let erop dat de neus van de schoen voldoende breed en hoog is, zodat je tenen niet knel komen te zitten.
• Gebruik eventueel een verlengde schoenlepel.
• Kies voor schoenen met een stevige hiel zodat de enkels voldoende steun krijgen. De hak is bij voorkeur niet hoger dan twee tot drie centimeter.
• Zorg ervoor dat de schoenzool goed op de voetzool aansluit. Gebruik eventueel een (op maat gemaakt) inlegzooltje.
• Koop schoenen op het einde van de dag, omdat de voeten dan vaak wat gezwollen zijn. Let erop dat de schoenen in de winkel al goed zitten.
• Wanneer je geen goed passende schoenen vindt, kan een orthopedisch schoenmaker speciale schoenen op maat maken. Vraag meer advies aan je behandelend arts.

Aan- en uitkleden

• Zittend aankleden is vaak minder vermoeiend.
• Er bestaan aankleedstokken om bijvoorbeeld een bh-bandje of sokken naar beneden te duwen of een broek aan de lusjes omhoog te trekken.  
• Kies voor ruimvallende kledij in een rekbare stof die je gemakkelijk kunt aantrekken.
• Kleed u warm genoeg aan. Kou kan er voor zorgen dat je meer last hebt van klachten.

Keuken

• Zorg voor een praktische indeling van de keuken.
• Zorg ervoor dat alle werkvlakken op dezelfde hoogte zijn en goed aansluiten. Zo kun je voorwerpen schuiven en voorkom je onnodig tillen.
• Een hendelkraan is makkelijker te hanteren dan een gewone draaikraan.
• Pak voor je gaat koken alle spullen die je nodig hebt.
• Wissel staand en zittend werken af. Snijd bijvoorbeeld eerst de groenten al zitten aan de keukentafel.

Wassen en schoonmaken

• Als je moeite hebt met bukken kun je schoonmaakmateriaal kopen met een verlengde steel, bijvoorbeeld een stoffer en blik met lange steel.
• Plaats de wasmachine op een verhoging van ongeveer dertig centimeter, zodat je minder moet bukken. Je kunt de was ook zittend uithalen.

• Een goed bed ondersteunt al je gewrichten. Of een bed geschikt is hangt af van de matras en de bedbodem. Laat je adviseren door een ergotherapeut of vraag meer informatie in een beddenspeciaalzaak.
• Met een elektrisch verstelbare bedbodem kun je makkelijker overeind komen.
• Als je ’s morgen last hebt van je nek of schouders, heeft misschien een slecht kussen. Een goed kussen is niet te dik en ondersteunt de nek op een zodanige manier dat de nekwervels in het verlengde van de rugwervels liggen.
• Gebruik geen te dik kussen of te veel kussens. Zo druk of duw je je nek in een verkeerde stand.
• Warmte ontspant te spieren. Misschien kan een elektrisch deken aangenaam zijn voor je.
• Zorg dat je het warm genoeg hebt. Wanneer het in de loop van de nacht kouder wordt, kun je daar wakker van worden.
• Verhoog eventueel je bed om makkelijker in en uit bed te komen.
• Opstaan gaat makkelijker als je eerst op je zij draait.

Loophulpmiddelen

• Verwijder zoveel mogelijk obstakels in huis, zoals losliggende vloerkleden, elektriciteitskabels,… .
• Een stok kan al heel handig zijn bij het lopen. Wanneer een stok niet voldoende is zijn er geschikte loophulpmiddelen verkrijgbaar zoals een looprekje of rollator.
• Een trap met twee leuningen vergemakkelijkt het naar boven en naar beneden lopen.
• Plaats eventueel een extra handgreep boven en onderaan de trap.

Fietsen

• Een rechte zithouding op de fiets is belangrijk. Een racefiets of mountainbike is niet geschikt omdat je dan voorover zit.
• Een lage opstap zorgt ervoor dat je je been minder hoog moet heffen bij het op- en af stappen.
• Plaats eventueel spiegels op het stuur als omkijken moeilijk is.

Auto

• In een geschikte auto kun je makkelijk in- en uitstappen. De stoel moet voldoende hoog zijn.
• Achteruitrijdsignalering maakt parkeren een stuk makkelijker.
• Plaats eventueel een extra spiegel om je zicht te verbeteren.

Volgende adviezen kunnen helpen om blessures aan de achillespees te voorkomen:

• Investeer in degelijke schoenen.
• Doe versterkende oefeningen voor de spieren en pezen in de voet, onderbeen en enkel.
• Zorg voor een goede warming-up en cooling-down.
• Bouw trainingen rustig op en neem voldoende rust tussen de trainingen.
• Vermijd lopen op harde ondergrond.
• Masseer je kuitspieren na de training.
• Laat je voeten controleren op afwijkingen zoals bijvoorbeeld platvoeten. Steunzolen kunnen indien nodig extra ondersteuning bieden.

Bij klachten:

• Stop bij beginnende klachten een tijdje met sporten. Langdurige overbelasting kan de blessure verergeren.
• Afkoeling met ijs kan verlichting geven (herhaal enkele keren per dag).
• Denk zelf na over mogelijke oorzaken en neem indien nodig maatregelen. Heb je bijvoorbeeld de intensiteit van je trainingen plots verhoogd? Doe het dan wat rustiger aan.
• Begin pas met sporten wanneer de klachten volledig verdwenen zijn. Bouw trainingen rustig terug op en neem voldoende rust tussenin.